Vitamin D की कमी होने पर डाइट में किन चीजों को शामिल करना चाहिए, बिना धूप के भी मिलेगी भरपूर विटामिन डी

What to eat if you have vitamin D deficiency: इंसान के शरीर को चुस्त-दुरुस्त और तंदुरुस्त बनाए रखने के लिए सही पोषण मिलना बहुत जरूरी है. प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन, मिनरल्स, कार्बोहाइड्रेट और फैट की संतुलित मात्रा सही पोषण के लिए अहम है. इसके अलावा ऐसे पोषक तत्व भी होते है, जो हमें न केवल आहार के जरिए मिलते हैं, बल्कि सूरज की किरणें से भी इनकी पूर्ति होती है. हम बात कर रहे हैं विटामिन-डी की. आजकल कई कारणों से शरीर को विटामिन-डी पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता. विटामिन डी की कमी के कारण शरीर में कैल्शियम का सही ढंग से अवशोषण नहीं हो पाता और हड्डियां कमजोर हो जाती है. इसकी वजह से जोड़ों में दर्द की परेशानी भी हो सकती है. विटामिन डी की कमी का असर शरीर के इम्युनिटी सिस्टम और ब्लड प्रेशर पर भी पड़ सकता है.

 बरसात के दिनों में धूप की कमी के चलते सूर्य किरणों के जरिए विटामिन-डी मिलने की संभावना कुछ कम हो जाती है.  इसलिए हम आपको कुछ ऐसे फूड के बारे में बता रहे हैं, जिनमें विटामिन डी प्रचुर मात्रा में होता है. अगर आपको अपने शरीर में विटामिन डी की कमी नहीं होने देनी है तो इन्हें अपने आहार में शामिल करना फायदेमंद रहेगा. 

विटामिन डी रिच फूड्स (Vitamin D Rich Foods)

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मछली (Fish)

अगर आप मांसाहारी हैं तो मछली विटामिन डी की कमी पूरा करने का बेहतरीन सोर्स है. खासतौर पर साल्मन और ट्यूना मछली में विटामिन डी काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है. वैसे दूसरी प्रजाति की मछलियों में भी काफी विटामिन-डी पाया जाता है.  अगर विटामिन डी की कमी से जूझ रहे हैं तो मछली को अपने रोजमर्रा के भोजन का हिस्सा बनाकर इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं. 

अंडा (Egg)

अंडा न केवल प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा सोर्स है, बल्कि इससे विटामिन डी भी प्राप्त किया जा सकता है. अंडे में मौजूद विटामिन डी का सही ढंग से लाभ मिल सके  इसके लिए जरूरी है कि इसे फ्रिज के बजाय सामान्य रूम टेम्परेचर पर रखा जाए. साथ ही अंडे को उबालकर खाना सबसे अच्छा है. 

दूध (Milk)

अगर आप शाकाहारी है तो भी चिंता की कोई बात नहीं दूध व डेयरी प्रोडक्ट्स के जरिए भी आप अपने शरीर में विटामिन डी की जरूरत को पूरा कर सकते हैं. एक कप दूध  आपके शरीर में विटामिन डी की 15.5 फीसदी कमी पूरी कर देता है. इसके अलावा दूध से बनी उत्पाद जैसी पनीर, दही और चीज़ भी विटामिन डी के रिच सोर्स हैं. 

मशरूम (Mushroom)

अगर आप वीगन है और डेयरी प्रोडक्ट्स से भी दूरी बनाकर रखते हैं, तो भी चिंता की कोई बात नहीं. विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए कई शाकाहारी विकल्प भी मौजूद हैं. इनमें मशरूम सबसे प्रमुख है. मशरूम पूरी तरह से शाकाहारी खाद्य है और ये विटामिन डी से भरपूर होता है. मशरूम का सूप बनाकर लिया जा सकता है. इसके अवाला मशरूम की कई बेहतरीन डिशेज भी काफी पॉपुलर हैं, जो आपको बेहतरीन स्वाद के साथ विटामिन डी भी दे सकती हैं

वीगन मिल्क (Vegan Milk)

गाय या भैंस के दूध से परहेज है तो आपके लिए कई प्रकार के वीगन मिल्क भी मौजूद है जो विटामिन डी के बेहतरीन सोर्स होते हैं. ओट्स मिल्क, सोया मिल्क, आलमंड मिल्क ऐसे पेय है जो शरीर में विटामिन डी की कमी पूरी कर सकते हैं.  इस वीगन मिल्क विटामिन डी के साथ-साथ कैल्शियम और प्रोटीनो की मात्रा भी काफी होती है. 

विटामिन डी वाले फल और सब्जियां (Veggies and Fruits)

हमारे रोजमर्रा के खाने में शामिल सब्जियों और फलों में भी विटामिन डी पाया जाता है. सब्जियों की बात करें तो ब्रोकली, ड्रमस्टिक(सुरजने/मोरिंगा की फली), पालक, करेला, लौकी, भिंडी, कद्दू ऐसी सब्जियां है जिनमें विटामिन डी मौजूद होता है. वहीं एवाकाडो, संतरा, कीवी, केला, पपीता, अमरूद और तरबूज जैसे फलों में विटामिन डी होता है. आप मौसम के हिसाब से इन फलों और सब्जियों को अपने रोजमर्रा के आहार में शामिल कर विटामिन डी की जरूरत को पूरा कर सकते हैं.